Здоровое питание важно для любого человека, ну, а для спортсмена особенно. Игра в футбол связана с длительной физической нагрузкой, а потому предъявляет повышенные требования к режиму питания. «Пища — это горючее для спортсмена», — говорил «король футбола», непревзойденный Пеле. От правильного питания во многом зависит работоспособность футболиста на тренировке и во время матча. А потому, чтобы достичь высоких результатов в футболе — надо правильно кушать.
На обороте упаковки любого продукта питания есть небольшая табличка под названием «пищевая ценность». В ней обозначается энергетическая ценность, а также количество жиров, белков, углеводов, минералов и витаминов, содержащихся в этом продукте. Зачем это знать футболисту? А для того, что если порой у вас не хватает сил на последний рывок или вернуться в защиту, то это связано именно с нехваткой энергии.
Итак, сбалансированное питание для футболиста должно быть не только вкусным и полезным, но, что самое главное для спортсмена — отвечать двум основным требованиям:
1) Оно должно содержать все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли) в нужных пропорциях.
2) Полностью покрывать (в килокалориях) энергетические затраты организма.
Расход энергии зависит от индивидуальных особенностей футболиста (веса, роста) и главным образом от количества нагрузок. Так, в период тренировок и игр спортсмен должен в сутки получать с пищей в среднем 65-75 килокалорий энергии на каждый килограмм веса тела. (К примеру: твой вес 35 кг надо умножить на 70, и мы получим 2450 килокаллорий. Они дадут нам ту необходимую энергию, которую мы потратим на тренировке или игре). Еще одна важная деталь! Распорядок приема пищи всегда должен согласовываться с общим спортивным режимом. Время завтрака, обеда, полдника и ужина всегда должно быть постоянным - это главное условие лучшего переваривания еды. Ни в коем случая нельзя тренироваться и играть натощак! Наиболее эффективно для футболиста раздельное четырех- или пятиразовое питание.
Режим питания напрямую зависит от этапов подготовки футболиста, от тренировочных нагрузок.
К примеру:
1)В подготовительный период, когда спортсмены работают над общей физической подготовкой - футболисту желательно увеличить содержание в организме белков, необходимых для развития мышц (мясо, курица, молоко, молочные продукты и т.д.).
2)При совершенствовании выносливости — обогащать рацион углеводами и витаминами (овсяная и гречневая каши, овощи и фрукты и др.).
3)В период подготовки скоростно-силовых качеств футболисту требуются продукты, обогащенные фосфором и кальцием (сыр, рыба и др.).
В день игры пищу надо принимать не менее, чем за 3 часа до матча (то есть игра в 17.00, значит мы поесть должны в 14.00, но ни в коем случае не позже).
Еда должна быть высококалорийной, малообъемной, но не жирной, с преобладанием углеводов (которые дадут нам 65% энергии) и белков (15%).
Хорошо поесть суп (исключая фасолевый, гороховый, картофельный). Быстро перевариваються и дают много энергии макароны из твердых сортов пшеницы. А вот булочки и хлеб ограничить небольшим количеством.
Важно не количество пищи, а качество составляющих ее компонентов. В этих случаях рекомендован следующий рацион: тушеное мясо, блюда из птицы с комбинированными овощными гарнирами, морские деликатесы, рисовая и овсяная каши, цельнопшеничные хлопья, яйца, йогурты, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты. Но не переедайте!
В день игры или тренировки НЕ включайте в свой рацион трудно перевариваемые:
Кроме того, в день матча для футболиста важно пить больше, чем обычно воды, чтобы во время него не наступило обезвоживание организма. А во время матча много не пить, будет тяжело бегать с полным желудком.
После игры не выпивайте сразу много воды. Сделайте 5-7 глотков, потом через 10 минут, если захочется попейте еще.
Важно помнить, что режим питания должен соблюдаться ежедневно, а не только накануне игры.
После спортивных нагрузок пища должна быть более питательной, с достаточным количеством белков. Можно использовать продукты, богатые клетчаткой — они способствуют восстановлению витаминов и минеральных солей, затраченных в процессе тренировок и матчей. Лучше всего этим целям отвечают рыбные блюда, кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
Еще запас энергии пополняется во сне. Если есть такая возможность, то в день матча поспите подольше. Ведь известно, что даже в профессиональных клубах в день матча устраивают тихий час для футболистов. Но это уже другая тема.
Попросите родителей объяснить вам не понятные места в этой статье и поросите, их составить ваше меню в соответствии с этими рекомендациями.
